Ara que vam entendre en l’article anterior la importància de limitar els pics de glucosa i fructosa, veurem com es fa. El que et suggereixo és que segueixis els valuosos consells de Jessie *Inchauspé, bioquímica i reeixida autora francesa (el seu últim llibre va aconseguir el tercer lloc en la llista de best sellers del New York Times).

Primer donarem un cop d’ull ràpid als productes dolços, les verdures, la fibra i les seves importàncies.

– En els productes dolços i industrialitzats trobem glucosa, fructosa i sacarosa.

– Les verdures d’arrel (remolatxa, patates, pastanagues, api naps, *chirivías, naps) les llavors i llegums (arròs, civada, blat de moro, blat, ordi, mongetes, pèsols, llenties, soia, cigrons) contenen midó. Durant la digestió, el midó es transforma en glucosa.

– Les verdures contenen moltíssima fibra (principalment els vegetals verds), que romanen en fibra després del procés de digestió. Les fruites i llegums també contenen molta fibra.

La fibra és un element essencial per a la nostra salut, participant en el bon funcionament del sistema digestiu, immunològic i hormonal. Ajuden a reduir la descomposició del midó en glucosa i alenteixen el pas de la glucosa i la fructosa a la sang (recobrint els nostres intestins amb una espècie de gel), suavitzant així la corba de sucre en sang. Això provoca una caiguda en la secreció d’insulina i, per tant, també un retorn més ràpid al mode de “crema de greix”. A més, la fibra nodreix els bacteris bons del nostre intestí, enforteix la nostra microbiota, ajuda a eliminar els residus de la digestió, redueix els nostres nivells de colesterol i garanteix que tot funcioni correctament.

Hem vist que la fructosa és fins i tot pitjor que la glucosa per a la nostra salut. Per tant, convé preferir els aliments rics en midó als productes ensucrats i industrialitzats.

És important recordar que podem tenir un nivell de sucre en sang en dejú dins del normal, però que són els pics de glucosa repetits durant el dia els que poden propiciar el desenvolupament de problemes de salut.

Tenim el poder de reduir aquests pics de glucosa, alentir el procés d’envelliment i millorar. Podem tenir més capacitat per a adaptar-nos a l’estrès i augmentar la nostra energia. Això impacta el nostre pes, el nostre equilibri hormonal / emocional, i molt més.

 

LLAVORS, COM SUAVITZAR LA CORBA DE LA NOSTRA GLUCÈMIA?

1) Consumeix els aliments en l’ordre correcte:

1° Fibres > 2° Proteïnes > 3° Greixos > 4° Midons i Sucres

Començar el menjar recobrint el nostre sistema digestiu amb fibra ajuda a reduir i retardar l’absorció de sucre en la sang, la qual cosa redueix la importància dels pics de glucosa i fructosa. A més, en menjar en aquest ordre, la grelina (hormona de la fam) roman baixa per més temps, com el nostre nivell de fam.

Per tant, pots afegir verdures com a entrant a tots els teus menjars. Com es va explicar anteriorment, la fibra prové principalment de verdures, fruites i llegums. Més que res vegetals verds. Si has d’esperar, procura no deixar passar més de dues hores entre la ingesta de verdura i la resta, aquest és aproximadament el temps que triga la fibra a transitar fins a l’estómac.

Quant a les fruites, prefereixis les vermelles o negres, els cítrics, les pomes petites i àcides, perquè són les fruites més riques en fibra i baixes en sucres. Pel contrari, les fruites més riques en sucre són el mango, la pinya i altres fruites exòtiques.

Evita els sucs, ja que manquen de fibra. Tria millor les sopes amb verdures picades a les finament liquades, el mateix ocorre amb els purés. També prefereixi fruites senceres. En un smoothie per exemple, hi ha menys o cap fibra, i hi ha més fruites de les que podríem consumir si les mengéssim senceres, la qual cosa per tant augmenta la quantitat de glucosa i fructosa ingerida i absorbida. A més, en beure-ho ho ingerim més ràpid que si ens vam menjar la fruita sencera. Per tant, això també augmenta la velocitat a la qual es poden absorbir la glucosa i la fructosa, creant un augment encara major en el sucre en la sang. La fruita seca han conservat la seva fibra, però com han perdut tota la seva aigua i han disminuït de grandària, tendim a menjar més fruita seca que frescos. Per tant, la concentració de sucre és la mateixa per a menys volum i, en última instància, consumim més sucre, més ràpidament del que la naturalesa pretenia, creant així pics més massius de glucosa i fructosa.

 

2) Deixa de comptar calories:

Estudis científics recents confirmen que una persona que s’esforça per suavitzar la seva corba de sucre en la sang pot ingerir més calories i perdre més pes amb major facilitat que una persona que ingereix menys calories sense preocupar-se per suavitzar la seva corba de sucre en sang. Fa pensar, no?

3) Suavitza la corba del teu desdejuni:

Això pot semblar paradoxal, però s’ha demostrat que una dieta rica en carbohidrats limita l’energia disponible després de la digestió. Després d’un desdejuni que provoca un gran augment de glucosa, la fam torna més ràpidament i el sucre en la sang està fora de control durant tot el dia. Llavors el nostre esmorzar i sopar també causen grans pics. Pel contrari, si prenem un desdejuni que no provoca pic, els següents menjars s’estabilitzaran. I és en despertar-nos, mentre estem en dejú, quan el nostre cos és més sensible a la glucosa. Tot es digereix extremadament ràpid, per la qual cosa menjar sucre en el desdejuni sol provocar el major pic del dia.

4) Després dels menjars, mou-te!:

Els mitocondris de les cèl·lules musculars poden extreure energia dels greixos, però quan abunda la glucosa, afavoriran aquest combustible, que és ràpid i llest per a usar. Si movem i contraiem els nostres músculs quan la glucosa surt de l’intestí i entra al torrent sanguini, els nostres mitocondris augmenten la seva capacitat de combustió. Això ajuda a suavitzar les nostres corbes de sucre en la sang sense augmentar la quantitat d’insulina. En principi, els músculs necessiten insulina per a assimilar la glucosa. No obstant això, quan estan en acció, no necessiten insulina per a fer-ho.

L’ideal és fer exercici després del menjar (20 minutos després), però també pots beneficiar-te d’aquests beneficis (encara que menys) si realitzes activitat física 30 minuts abans de menjar. Parlem de 10-20 minutos de caminada o 10 minuts d’entrenament de força, com 30 esquats i 10 flexions per exemple. Llavors, per què no adquirir l’hàbit de fer un breu passeig havent sopat?

5) Acompanya els teus carbohidrats:

Llavors, quan menges carbohidrats, adquireix l’hàbit d’afegir fibres, proteïnes o greixos i menjar-los primer quan sigui possible. Per exemple, si estàs acostumat a menjar galetes com a snack, prefereix una fruita (pel seu contingut en fibra), i millor encara, acompanya el producte dolç amb unes nous o ametlles, o un iogurt grec o *skyr (que conté més proteïnes i grassa).

Conclusió:

A poc a poc veuràs que controlaràs cada vegada més els teus antulls, tindràs menys gana de l’habitual entre els menjars, podràs estabilitzar els teus nivells d’energia, el teu pes, el teu somni i la teva salut.

Si et resulta difícil realitzar tots aquests canvis alhora, és normal. *Elije un d’aquests consells i intenta implementar-ho. Pas a pas també podràs posar a uns altres en acció. Es pacient i amable amb tu mateix. No et pressionis massa, està bé si no ho fas tots els dies o si no afegeixes verdures primer en cada menjar. A poc a poc aniràs trobant els teus propis hàbits i et sentiràs millor.

Un mateix aliment pot provocar diferents reaccions segons cada individu. Aquestes diferències es deuen a molts factors: nivells d’insulina en dejú, massa muscular, flora intestinal, nivell d’hidratació, estat de repòs o estrès, activitat física al voltant del menjar… Prova, juga, observa i aprèn a conèixer millor el teu cos.

Aquests consells poden beneficiar ABSOLUTAMENT A TOTS. No obstant això, si sofreixes de diabetis i estàs prenent algun tractament, per exemple, abans de posar en pràctica aquests consells, parla amb el teu metge.

Per a un assessorament més específic i adaptat al seu cas, estic a la teva disposició. No dubtis a preguntar-me.

Margot

En el viatge de la vida familiar, cada etapa presenta les seves pròpies alegries, desafiaments i fites úniques, i som aquí per a ajudar-los al fet que sigui el més meravellós possible. Des de l’emoció de donar la benvinguda a una nova incorporació a la família fins a les aventures de criar fills i la saviesa dels anys daurats, el cuidat quiropràctic ofereix suport per a cada membre de la família en cada etapa de la vida.

Prenatal: L’embaràs és una època de profunda transformació, tant física com emocionalment. En centrar-se en l’alineació del cos i la funció del sistema nerviós, la quiropràctica prenatal prepara el cos per a una experiència d’embaràs i de part més fluida, fent costat tant a la mare com al bebè en el seu camí cap al naixement.

Nens: Des del moment en què arriben al món, els *niñ@s experimenten un ràpid creixement i desenvolupament que pot beneficiar-se enormement de la quiropràctica. El cuidat quiropràctic per als *niñ@s és suau i s’adapta a les necessitats úniques dels *niñ@s, optimitzant la seva capacitat per a créixer, desenvolupar-se, jugar i ser tan bé com sigui possible des de la infància fins a la infantesa.

Per a tota la família: Les famílies ens compten: “La quiropràctica ha estat una veritable regal per a la nostra família. En anar plegats a les nostres cites quiropràctiques periòdiques, hem descobert no sols una forma meravellosa de cuidar la nostra salut, sinó també un moment especial per a enfortir els nostres llaços familiars. Veure als meus hij@s rebre ajustos suaus i sentir com s’alliberen les tensions en el meu propi cos és una experiència que ens uneix, que ens fa més conscients de la nostra salut com a família. Ara, la quiropràctica no és només part de la nostra rutina de benestar, sinó també una part de mostrar-los als nostres hij@s la importància de prioritzar la nostra salut i el nostre compromís amb viure una vida plena.”

Persones majors: en els anys daurats, volem continuar tenint la millor salut, mobilitat i independència possible. La quiropràctica pot ajudar a les persones majors amb problemes relacionats amb l’edat, com a artritis, rigidesa i disminució de la mobilitat o equilibri, permetent-los gaudir d’una major qualitat de vida i romandre actius, compromesos amb les seves activitats favorites. La quiropràctica dona suport a l’envelliment saludable i la vitalitat, permetent als nostres majors abraçar la resta de la vida amb dignitat.

Benestar permanent: En cada etapa de la vida familiar, la quiropràctica promou la salut, la vitalitat i la resiliència de cada membre de la família. En adoptar la quiropràctica com qualsevol hàbit saludable regular i continu al llarg de les seves vides, les famílies poden créixer i prosperar juntes, abraçant el viatge de la vida amb salut, felicitat i vitalitat.

Pura Vida Badalona

Estrès: està a tot arreu. Imagina’t això: una família en la qual cada persona parla un idioma diferent i ningú pot entendre cap dels altres idiomes. Què succeeix quan algú necessita alguna cosa o vol fer alguna cosa? T’imagines com se sent cadascun, com es veuen, la seva postura i tensió, les seves frustracions? Creus que estarien prosperant amb facilitat? La quiropràctica facilita la comunicació dins del cos, de manera que el cervell i totes les parts del cos es comuniquen millor i amb més claredat. I el resultat? Tots tenen més facilitat, les coses funcionen millor, tots poden fer el que han de fer, la qual cosa volen i els encanta fer en la vida a nivells molt més alts.

Els bebès i els nens creixen i es desenvolupen al seu màxim potencial, els adolescents s’adapten millor als seus canvis, els adults troben més energia i tranquil·litat per a equilibrar les seves complicades vides i els avis tenen més capacitat per a continuar fent l’important. La quiropràctica ofereix un enfocament holístic per a afrontar la situació i la resiliència, donant suport a la capacitat de prosperar enmig dels desafiaments de la vida. I això no sols afecta a la persona individual, sinó també a la dinàmica dins de la família. La quiropràctica ens regala tranquil·litat, la qual cosa influeix a la família sencera; recolza el benestar general de cada membre de la família, i la família sencera, també. Així, la quiropràctica té efectes positius sobre l’estat d’ànim, ajudant-nos a trobar un major equilibri emocional i resiliència davant els desafiaments de la vida.

S’empoderen per a afrontar l’estrès de forma més eficaç, s’empoderen a les famílies perquè prosperin. Els alts i baixos de la vida estan inevitables, la pregunta és, podem afrontar-los amb una major resiliència, vitalitat i benestar per a les generacions esdevenidores?

La quiropràctica ens brinda tranquil·litat i, amb això, tota la nostra vida canvia. No sols ens sentim millor, funcionem millor i prevenim problemes futurs, també això té un impacte en la nostra capacitat de tenir tranquil·litat i equilibri en el nostre ser emocional, mental i físic, té conseqüències sobre qui som amb la nostra família i qui són ells amb nosaltres.

Veiem a persones fent més, aconseguint més, aconseguint coses en les seves vides que mai podrien imaginar que fossin possibles.

Aquesta és una vida d’aquesta i satisfacció, aquesta és una vida plena en tots els sentits.

Això és del que som capaços.

Això és el que volem per a tu i per a tota la teva família.

 

Pura Vida Badalona

Record quan era nen i passava els meus anys amb la meva família estesa al poble. Era un escenari completament diferent del ritme agitat de la vida urbana en la qual vivim ara. En el nostre petit poble, tots érem part d’una gran família, on cosins, ties, oncles i avis estaven sempre a prop, llestos per a brindar suport i cura.

Els dies estaven plens de riures i jocs, però també de lliçons valuoses que no s’aprenen en cap altre lloc. Créixer en aquest entorn em va ensenyar la importància de la comunitat i el poder de la cura col·lectiva.

Ara, mentre reflexiono sobre aquests moments, m’adono dels beneficis perduts dels entorns tribals en la criança dels nens. Aquí hi ha algunes coses que trobo a faltar:

Imagina’t créixer envoltat d’una família estesa que t’estimen i et cuiden, on tots es preocupen per tu com si fossis el seu propi fill. Aquesta xarxa de suport comunitari és inavaluable, i és una cosa que molts de nosaltres hem perdut en la nostra vida moderna i aïllada.

Recordo les històries que la meva àvia solia contar-nos sobre les nostres tradicions familiars i culturals. Aquestes històries no sols ens connectaven amb el nostre passat, sinó que també ens ajudaven a entendre qui érem i d’on veníem.

I després està el modelatge de rols i apoderament. Veure a tots en la comunitat assumint diferents responsabilitats i liderant amb força i determinació em va ensenyar molt sobre el que significa ser fort, resilient, i una part significativa en la teva comunitat.

Però potser el més important de tot era el sentit de pertinença i connexió que sentia cada vegada que estava amb la meva família estesa. Saber que pertanyia a una cosa més gran que jo mateix em va donar una sensació de seguretat i estabilitat que encara trobo a faltar fins al dia d’avui.

I, no sols connectat amb els éssers humans, com també connectat amb tot voltant: els animals, la naturalesa, la terra, el clima. Sentir-me profundament part d’una gran comunitat connectada de tots.

Em pregunto com tots podríem beneficiar-nos en incorporar més els elements de vida comunitària i suport familiar estès en les nostres vides modernes. En criar als nostres fills en comunitat, no sols els brindem una xarxa de seguretat i suport, sinó que també enfortim el teixit de la nostra societat en el seu conjunt.

Així que tal vegada és hora de tornar a crear més les nostres comunitats al voltant i redescobrir la bellesa i la resistència de tot l’entorn.

Perquè al final del dia, tots necessitem una mica de cura i suport col·lectiu per a florir i prosperar en la vida.

Pura Vida Badalona